疫情期間，很多人宅在家里，不知不覺就胖了好幾斤，甚至十多斤。時下，生活慢慢恢復正常，想減肥的你吃對了嗎？有研究證據表明，全谷物最重要的健康益處就在于控制體重，促進血糖穩(wěn)定，改善腸道微生物，降低炎癥反應，預防糖尿病、高脂血癥等慢性病。正在看文章的您只要吃對全谷物，就可以做到健康、科學的減重。

全谷物營養(yǎng)密度高。全谷物是指沒有被精細化加工，或者經過碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚部分，且各部分的相對比例與完整谷粒一樣。而我們常說的粗糧是根據糧食分類來說的，指除稻米、小麥以外的其他糧食，包括玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱和薯類等。

我國居民習慣吃的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均可作為全谷物的良好來源。全谷物也是世界各國膳食指南的重要推薦。我國居民膳食指南推薦每天攝入全谷物和雜豆類應達到50克～150克。（雜豆是指除了黃豆以外的其他豆類，如紅豆、綠豆、黑豆、花豆等。）

谷物的營養(yǎng)主要分布在胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮中。我們吃的面粉屬于胚乳部分。一般來說，谷物加工越精，口感越細軟，人們越喜歡吃。但精加工會去除較多糊粉層，胚芽也會丟失，營養(yǎng)素損失很多。糊粉層損失的主要是B族維生素、不飽和脂肪酸、蛋白質，而失去胚芽主要導致維生素E損失。精加工也會對多種營養(yǎng)活性物質造成破壞，精加工的谷物中鐵、鋅元素會損失近60%；而精制小麥粉與全麥粉相比，總酚酸損失80%~85%，玉米黃質損失75%以上，葉黃素損失近一半。

全谷物屬于營養(yǎng)密度高的食物，尤其是膳食纖維、B族維生素、維生素E、植物甾醇、酚類等植物化學物。這些營養(yǎng)素對預防心血管疾病，降低結腸癌發(fā)病風險，控制體重，降低糖尿病發(fā)病風險，改善血脂等貢獻頗多。

從成分表來看，單個食物的營養(yǎng)優(yōu)勢不過只差了零點幾毫克，但由于谷物在平衡膳食中所占的攝入比重，其營養(yǎng)意義就十分突出。例如，100克全麥粉提供的維生素B1比100克精制小麥粉高出約0.4毫克，煙酸高出3.95毫克，而高出來的這部分，均占到18歲以上人群該營養(yǎng)素推薦量的30%。如果我們每天吃250克大米，僅僅只要將其中的75克換成糙米，就能使維生素B1和鎂的攝入量達到全天的推薦量。若換成全麥粉，膳食纖維能增加1/3左右。全谷物的營養(yǎng)密度可見一斑。

增加攝入的方法有很多。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所的調查數據顯示，我國成年人日均粗雜糧攝入僅為14克，遠低于最新膳食指南推薦的50克/天~150克/天。道理您都知道，可是為啥就是吃得這么少呢？

增加全谷物攝入的方法有很多。除了傳統的雜糧粥、飯以外，全谷面包、全谷物加工點心如麥圈、餅干、含豆的雜糧棒、不含糖的全谷物沖泡食品、速凍蕎麥面、多谷物復配粉面條（以小麥粉為主要原料, 復配蕎麥粉、黃豆粉以及小米粉等，采用擠壓工藝制備的多谷物面條）等，都是可以嘗試的好選擇。

由于全谷物的口感不如精米、白面，因此傳統的全谷物加工食物常會添加糖和植物油。選擇時要注意看食品標簽。若是全谷物配料排在面粉、糖、植物油之后，即使該食品口感粗糙、顏色誘人，其全谷物的比例也不算高，而且添加的脂肪和糖會降低該食物的營養(yǎng)價值。至于哪一頓更建議吃全谷物，應該是不管哪一頓，首先是要吃起來。但是根據大城市上班族的生活方式，午餐帶飯有難度，常常吃外賣，晚餐沒時間好好做飯或者家里老人做飯為主的，建議放在早餐吃全谷物更合適，可能這是您一天當中唯一一頓可以主動吃全谷物的餐次了。

把錢花到健康食材上，總比花到醫(yī)藥費上要好。小小谷粒含有營養(yǎng)素的大能量。記得下一頓飯就選擇一點全谷物。