膳食營(yíng)養(yǎng)是保證老年人健康的基礎(chǔ)。與年輕時(shí)相比,老年人身體機(jī)能有不少變化,如:合成代謝降低;肌肉量減少,骨骼的礦物質(zhì)減少;消化酶、消化液分泌減少導(dǎo)致消化功能減退。正是基于這些特點(diǎn),老年人的營(yíng)養(yǎng)和飲食具有特殊性,需要把握以下8個(gè)原則:
1.食物多樣化,主食應(yīng)粗細(xì)搭配
每天食物應(yīng)包括五大類:谷薯類、魚(yú)禽蛋肉類、豆類奶類、蔬菜水果類和油脂,最好能吃12種以上的食物,注意葷素搭配。每天主食攝入量約200克~300克,如果消化功能較好,建議適當(dāng)吃些全谷物食品或粗糧。
2.常吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉類,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)
動(dòng)物食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源,后者是維護(hù)正常免疫所必需的營(yíng)養(yǎng)。建議每天吃魚(yú)類等水產(chǎn)食物40克~75克,蛋類40克~50克,禽畜肉40克~75克。
3.適量攝入奶類、大豆及其制品
建議每天喝250毫升~300毫升鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。對(duì)乳糖不耐受者,可嘗試酸奶等,同時(shí)每日應(yīng)攝入適量的豆制品,如豆?jié){、豆腐、豆干等。
4.攝入足量蔬菜、水果,盡量選擇新鮮和當(dāng)季的品種
建議每天攝入300克~500克蔬菜,其中深色蔬菜占總量的一半以上;水果推薦量為200克左右。
5.飲食清淡,少油、限鹽
飲食避免重油重鹽,每日用鹽一般不要超過(guò)5克,少吃腌制食品,每日用油量限制在25克以內(nèi),可選用多種植物油,少用煎炸的烹調(diào)方式。
冬季咳嗽、咳痰、胸悶、氣短的患者增多,原本有呼吸系統(tǒng)宿疾的患者也出現(xiàn)癥狀加重或復(fù)發(fā)的情況。中醫(yī)認(rèn)為肺為嬌臟,喜潤(rùn)惡燥、畏熱畏寒,冬季氣溫低,空氣干燥,燥邪加上冷空氣刺激,極易導(dǎo)致肺部疾病發(fā)生,因此冬季養(yǎng)肺潤(rùn)肺十分重要。針對(duì)冬季氣候特點(diǎn),我們總結(jié)了五點(diǎn)幫助大家養(yǎng)好肺順利過(guò)冬。
防寒保暖
冬季要注意保暖,隨外界氣溫的變化及時(shí)增加衣服,勿使寒氣侵入體內(nèi)。特別要注意背部及足部的保暖。因?yàn)楸碁椤瓣?yáng)脈之海”,是督脈循行之主干,總督人體陽(yáng)氣。俗語(yǔ)說(shuō)“寒從腳下起”。腳一旦受涼,容易感冒或使哮喘、氣管炎等舊病復(fù)發(fā)。因此,冬天要保持鞋襪溫暖干燥,經(jīng)常洗曬,臨睡前用溫?zé)崴菽_。
合理飲食
冬季萬(wàn)物斂藏,須護(hù)藏陰精,使精氣內(nèi)聚,以潤(rùn)養(yǎng)五臟。避免食用辛辣刺激性食物,戒煙限酒。食物的選擇以低脂肪、高蛋白、富含維生素的飲食為主,如瘦肉、家禽、魚(yú)、奶、豆制品及蔬菜水果等。除了多喝水以外,可多吃滋陰潤(rùn)燥、養(yǎng)肺生津的食物,如銀耳、百合、蓮子、梨、蜂蜜等。
適當(dāng)鍛煉
通過(guò)適當(dāng)鍛煉,可增加自身的免疫力,提高身體的耐寒能力。晨起用冷水洗臉,能夠增強(qiáng)鼻黏膜對(duì)冷空氣的適應(yīng)能力;每天進(jìn)行半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)抵御感冒的能力;勤做深呼吸、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等,以增加肺活量,增強(qiáng)身體素質(zhì)。
但冬季鍛煉要注意幾點(diǎn):不建議太早進(jìn)行晨練,冬天外出鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)為宜,霧霾天、雨雪天適宜居家活動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量而出現(xiàn)“汗流浹背”的情況,以免損傷肺氣,最適合的運(yùn)動(dòng)還是散步、打太極拳、做操、騎自行車等。
起居規(guī)律
作息起居要有規(guī)律,晚上要睡足七八個(gè)小時(shí)?!饵S帝內(nèi)經(jīng)》中有記載:“冬三月,早臥晚起,必待日光,此冬氣之應(yīng)養(yǎng)藏之道也?!倍钜诉m當(dāng)早睡晚起,養(yǎng)陰藏神,使翌日精力充沛。當(dāng)然,這里的“晚起”并不是主張睡懶覺(jué),而是讓人們不要在天還沒(méi)亮的時(shí)候就起床。另外,要保持室內(nèi)空氣流通。
敷貼按摩
依據(jù)中醫(yī)天人相應(yīng)的理論,在冬天尤其是“三九天”采用白芥子、延胡索、甘遂、細(xì)辛等中藥研細(xì),調(diào)成藥膏,貼于天突、膻中、肺俞等特定穴位上,能起到止咳平喘、祛除寒邪、扶助正氣功效。在三九時(shí)節(jié)進(jìn)行穴位貼敷,對(duì)夏天三伏貼的療效也可起到加強(qiáng)和鞏固的作用。
按摩大杼穴、風(fēng)門(mén)穴、肺俞穴,也可以預(yù)防和緩解呼吸道系統(tǒng)疾病。大杼穴、風(fēng)門(mén)穴、肺俞穴,分別位于脊柱兩旁第一胸椎、第二胸椎和第三胸椎旁開(kāi)1.5寸,左右兩邊各一個(gè)。由于這三對(duì)穴位在后背上,操作時(shí)需要?jiǎng)e人幫助,被按者坐著或趴著均可,每天一次,每次時(shí)間以15~20分鐘為宜。按壓時(shí),力度適中,以局部酸脹發(fā)紅為度。
同時(shí),出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、呼吸困難、氣短等呼吸道癥狀時(shí),應(yīng)及時(shí)看醫(yī)生,以免延誤診斷和治療。有慢性基礎(chǔ)病的人群要注意天氣變化對(duì)自身的影響,身體一旦出現(xiàn)不適,應(yīng)迅速到醫(yī)院就診。
6.少量多餐,食物細(xì)軟,足量飲水
老年人可能有咀嚼、消化功能下降等問(wèn)題,可以將全天食物分配到4~5餐,食物應(yīng)加工得更細(xì)、更軟一些。這樣可以保證獲得較充足熱量,也有利于營(yíng)養(yǎng)吸收利用。平時(shí)注意補(bǔ)充水分。
7.延緩肌肉衰減,積極戶外活動(dòng),維持適宜體重
體重不足往往伴有肌少癥和營(yíng)養(yǎng)不良,一方面使活動(dòng)能力受影響,容易跌倒;另一方面營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使免疫功能受影響。而超重、肥胖會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),所以過(guò)胖過(guò)瘦都不好。
8.預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏,保障營(yíng)養(yǎng)需求
一定要經(jīng)常關(guān)注老人的營(yíng)養(yǎng)攝入,對(duì)于食物攝入不足或懷疑有營(yíng)養(yǎng)不良的長(zhǎng)者,應(yīng)尋求醫(yī)生幫助,必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)支持治療,及時(shí)改善營(yíng)養(yǎng)狀況,減少疾病或并發(fā)癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。