俗話說得好,能吃是福,當(dāng)步入老年后,“會吃”抵良醫(yī)。對于老年人來說,怎么吃才營養(yǎng)呢?專家指出,根據(jù)中國老年人的生理特點和多發(fā)疾病,中國營養(yǎng)學(xué)會提出了《中國老年人膳食指南》,該指南專門給予老年人群膳食建議,核心在于倡導(dǎo)老年人群注重飲食多元化,并提出了“三不”“四要”的膳食原則。
要多吃深色葉菜,不要用蔬菜替代水果
老年人的餐桌應(yīng)做到餐餐有蔬菜,日日有水果,且盡可能吃不同種類的。建議每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,其中深色蔬菜要占一半,新鮮水果達(dá)到350克。
深色蔬菜是指顏色呈深綠、橘紅等顏色的蔬菜,如菠菜、胡蘿卜等。有研究表明,平均每周7份深色綠葉蔬菜或每天1份深色綠葉蔬菜,有助于減少認(rèn)知能力下降。
要攝入足量肉類和大豆類食品,不必要的食物限制應(yīng)減少
肉類食物也要換著吃,將畜肉(豬肉、羊肉等)、禽肉(雞、鴨等)、水產(chǎn)品(魚、蝦等)、蛋類等輪著來;建議每日攝入120至150克,其中魚40至50克、畜禽肉40至50克、蛋類40至50克。在肉類食物的烹飪方法上,更推薦蒸、煮、燉等方式,盡量避免油炸、腌制、烘烤等方式,后者更容易使肉類中的營養(yǎng)物質(zhì)破壞流失
同時,推薦老年人每日飲用300至400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破罚瑪z入充足的大豆類制品,最好能達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。奶類和豆類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和高鈣食物,特別是發(fā)酵后的豆制品,營養(yǎng)更豐富。
要保持適宜體重,不要讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化
老年人的體重宜保持在身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)20.0至26.9的范圍,如果過重,應(yīng)在飲食和身體活動方面適當(dāng)調(diào)整,使體重緩慢歸于正常范圍,勿操之過急。
如果老年人突然體重過輕或大幅消瘦,可能是糖尿病、甲狀腺疾病、消化系統(tǒng)疾病等的預(yù)警信號,要及時到醫(yī)院就診。
要與家人共同進餐,保持良好食欲享受食物美味
與家人共同進餐有利于提升老人的食欲,同時人多情況下,菜的品種也會相對較多,有利于老年人的膳食多樣化,更好地享受食物的美味。
《中國居民膳食指南(2022)》中將65歲以上的成年人定義為老年人,80歲以上的成年人定義為高齡老人。對于65歲以上的老年人,該指南提出以下四條核心推薦:
1.食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆制品。
2.鼓勵共同進餐,保持良好食欲,享受食物美味。
3.積極戶外活動,延緩肌肉衰減,保持適宜體重。
4.定期健康體檢,測評營養(yǎng)狀況,預(yù)防營養(yǎng)缺乏。