一、運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人健康的影響

1.心血管系統(tǒng)  經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人，內(nèi)臟各器官的功能仍保持較高水平。長(zhǎng)期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動(dòng)脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環(huán)改善，增強(qiáng)心功能。6個(gè)月鍛煉可使最大攝氧量提高20%。

2.呼吸系統(tǒng)  呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備功能在30歲之后開始退化，60歲后退化明顯。3個(gè)最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴(kuò)散能力，影響氧的運(yùn)輸和交換。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使呼吸肌強(qiáng)壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動(dòng)度，保持和增強(qiáng)通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發(fā)生，膈肌活動(dòng)度也明顯增大。

3.肌肉和骨骼系統(tǒng)  人的肌力在25歲到30歲時(shí)最好，以后緩慢下降。40歲以后下降加快，65歲時(shí)下降20%。老年人經(jīng)過鍛煉，仍可使肌肉的適應(yīng)性加強(qiáng)、血液循環(huán)及代謝改善。動(dòng)作的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程。老年人容易發(fā)生骨質(zhì)增生，韌帶和肌肉退化，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止或推遲老年人骨關(guān)節(jié)的退行性變化。

4.消化系統(tǒng)  經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)食欲，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸加深，膈肌上下移動(dòng)和腹肌的活動(dòng)對(duì)胃腸道可起到按摩作用，并增強(qiáng)其功能，使血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內(nèi)臟功能。

5.神經(jīng)系統(tǒng)  體育鍛煉可提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)活動(dòng)過程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持。運(yùn)動(dòng)可改善腦血流量，提高神經(jīng)靈活性，調(diào)節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞迅速恢復(fù)。

6.下丘腦—垂體  老年人下丘腦—垂體的功能減退，內(nèi)分泌調(diào)節(jié)能力降低。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可給老年人帶來愉快的情緒，加強(qiáng)他們戰(zhàn)勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。

7.延緩衰老  老年人體內(nèi)各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環(huán)減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可改善上述所有情況，促進(jìn)酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關(guān)。

二、老年人健身鍛煉應(yīng)遵循的原則

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低，身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)較慢。因此老年人進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，按照個(gè)人情況進(jìn)行系統(tǒng)性鍛煉。

1.全面、定期檢查  了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

2.低強(qiáng)度、短時(shí)間  選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間不過長(zhǎng)、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動(dòng)?；顒?dòng)應(yīng)包括各個(gè)關(guān)節(jié)的肌群，動(dòng)作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應(yīng)，但可很快消失。適應(yīng)后再小幅度增加運(yùn)動(dòng)量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動(dòng)。

3.有規(guī)律、持之以恒  每周至少參加3次，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢(shì)。

4.不過分用力及動(dòng)作過猛  鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動(dòng)作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動(dòng)作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5.趣味性  老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強(qiáng)求鍛煉，任何勉強(qiáng)都會(huì)造成不良后果。

6.生病時(shí)應(yīng)停止鍛煉  有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點(diǎn)進(jìn)行醫(yī)療體育鍛煉。

7.強(qiáng)調(diào)事先準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)  年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2到3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘，運(yùn)動(dòng)后忌立即洗熱水澡，可洗1次溫水澡。

三、適宜老年人的鍛煉方式

1.太極拳  太極拳運(yùn)動(dòng)，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動(dòng)，以腰椎為樞，帶動(dòng)全身肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動(dòng)中，使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.慢跑  輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

3.快走  堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病，減少卒中，預(yù)防阿爾茨海默病。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)老年人的心情，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預(yù)防和緩解高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4.廣場(chǎng)舞  廣場(chǎng)舞是一種很好的群眾性文體活動(dòng)，它簡(jiǎn)單易學(xué)，也比其他鍛煉方式強(qiáng)度小些，娛樂性更強(qiáng)。跳廣場(chǎng)舞會(huì)忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5.騎自行車  到中年以后，體重增加，但下肢關(guān)節(jié)的支撐力并不隨年齡增加而更發(fā)達(dá)，相反，有的肌肉還表現(xiàn)萎縮。因此，老年人多有關(guān)節(jié)酸痛，或其他一些關(guān)節(jié)毛病。騎自行車是一種平衡運(yùn)動(dòng)——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動(dòng)脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

四、老年人運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)

1.下蹲練習(xí)  下蹲運(yùn)動(dòng)是老年人防止運(yùn)動(dòng)損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運(yùn)動(dòng)方式。下蹲運(yùn)動(dòng)的操作方法：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續(xù)做10次。

2.單腿站立  老年人常做平衡練習(xí)，有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。單腿獨(dú)立是一種簡(jiǎn)便易行的平衡練習(xí)，其操作方法：?jiǎn)瓮日玖?0秒鐘，再換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)數(shù)次。在練習(xí)單腿站立一段時(shí)間后，可在確保安全的情境下嘗試閉著眼練習(xí)。

3.跟腱保護(hù)練習(xí)  研究發(fā)現(xiàn)，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一。為了保護(hù)跟腱，老年人應(yīng)經(jīng)常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應(yīng)使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態(tài)30秒左右，將雙腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲，再保持此狀態(tài)30秒左右，換另一條腿做同樣的動(dòng)作。

4.增強(qiáng)肩部肌肉的力量  隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌腱及韌帶中所含的水分會(huì)顯著減少，因此會(huì)變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發(fā)生拉傷。因此，老年人應(yīng)多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或使用拉力器適度進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，預(yù)防肩部肌肉拉傷。